Тренажёры для ног и ягодиц: какой выбрать
Какие бывают тренажёры для ног
Жим ногамиПлатформа для ног на направляющих, нагрузка — диски. Часто совмещён с гакк-машиной.
Для приседанийФиксирует голени — приседать проще и спокойнее для техники.
Сгибание-разгибаниеПередняя и задняя поверхность бедра, сидя и лёжа.
Сведение-разведениеВнутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Ягодичный мостикУпор под спину и гриф с дисками на бёдрах — нагрузка на ягодицы.Жим ногами и гакк-машина
- Жим ногами — вы сидите или полулежите и выжимаете ногами платформу с дисками. Спина опирается на спинку, поэтому можно работать с большим весом, не держа штангу на плечах.
- Гакк-машина — приседания на наклонных направляющих: плечи упираются в мягкие упоры, вес лежит на каретке. Во многих моделях жим ногами и гакк-машина совмещены: меняется только положение.
- Размер и вес. Это самые крупные тренажёры для ног — 1,7–2,2 м в длину и до 1,9 м в высоту, сами весят около 100–137 кг. Проверьте, пожалуйста, место и высоту потолка.
- Максимальный вес пользователя — до 200 кг у усиленных моделей; нагрузка на каждый держатель дисков указана в характеристиках.
Тренажёры для приседаний
Компактные тренажёры для приседаний фиксируют голени мягкими валиками, а вы приседаете, отклоняясь назад. Валики регулируются под рост, у части моделей есть ручки для отжиманий. Такой тренажёр небольшой и лёгкий — его легко поставить дома и убрать после тренировки. Есть и более крупные модели для приседаний с дисками и упорами для плеч, в том числе совмещённые с гиперэкстензией.
Сгибание и разгибание ног
- Разгибание сидя — нагрузка на переднюю поверхность бедра (квадрицепс).
- Сгибание сидя или лёжа — на заднюю поверхность бедра.
- Регулировки. Спинка, сиденье и положение валиков подгоняются под длину ног — у моделей с подробной настройкой это десятки положений. Так ось колена совпадает с осью тренажёра, и движение получается правильным.
- Дополнительно на части моделей есть парта для сгибания рук на бицепс.
Сведение и разведение ног
Сидя, вы сводите или разводите бёдра против сопротивления. Сведение нагружает внутреннюю поверхность бедра, разведение — внешнюю и ягодицы. Амплитуда и положение спинки регулируются, нагрузку дают диски. Некоторые модели позволяют делать и сгибание-разгибание ног.
Ягодичный мостик и полуприсед
Ягодичный мостик со штангой на полу неудобен: гриф нужно закатывать на бёдра, а скамья норовит уехать. В тренажёре спина опирается на упор, гриф с дисками закреплён на направляющих, платформа для стоп наклонена. Есть и вариант для полуприседа стоя. Общая нагрузка у таких тренажёров — до 300 кг.
Нагрузка и диски
- Диски. Большинство тренажёров для ног нагружаются дисками. Посадочный диаметр держателей — 50–51 мм, у части моделей подходят и диски 25–30 мм. Проверьте, пожалуйста, есть ли диски в комплекте и какой у них диаметр. Подробнее — в статье про гриф и диски.
- Общая нагрузка — сумма веса пользователя и дисков. Её указывают в характеристиках, берите с запасом.
- Силовые сани — отдельный снаряд: их толкают или тянут на ремнях по дорожке или газону, нагружая дисками до 300 кг.
Пол и покрытие. Тяжёлые тренажёры с дисками лучше ставить на плотную резиновую плитку: она защищает пол и гасит стук дисков. Подробнее — в статье «Тренажёр в квартире: шум, вибрация и соседи».
Безопасность
- Начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно — сначала отработайте технику.
- Стопоры и фиксаторы. Если у жима ногами или гакк-машины есть страховочные упоры каретки, пользуйтесь, пожалуйста, ими. Не выпрямляйте колени до упора.
- Диски надевайте и снимайте поочерёдно с обеих сторон, чтобы тренажёр не перекосило.
- Самочувствие. Если есть проблемы с коленями, спиной или суставами, посоветуйтесь, пожалуйста, с врачом перед тренировками.
- Уход. Протирайте направляющие и обивку, периодически подтягивайте болты.
Чек-лист перед покупкой
- Какие мышцы — всё ноги целиком (жим, гакк-машина, приседания) или отдельные группы (сгибание, сведение, ягодицы).
- Место — габариты в рабочем положении и высота потолка.
- Нагрузка — максимальный вес пользователя и общая нагрузка.
- Диски — посадочный диаметр и есть ли они в комплекте.
- Регулировки — под рост всех, кто будет заниматься.
Ещё по теме: как выбрать мультистанцию для дома, скамья для пресса и гиперэкстензия.
