Силовой комплекс для дома: станции, упражнения и выбор модели
Домашний силовой комплекс — это один тренажёр, на котором можно проработать всё тело: грудь, спину, плечи, руки и ноги. Вес выбирается штырём в стеке плит, штанга и диски не нужны. Рассказываем, какие станции бывают на таких комплексах, какие упражнения на них делают, как выбрать вес стека и размер и как построить первую тренировку.
Какие бывают домашние силовые комплексы
КомпактныйВерхняя и нижняя тяга, баттерфляй, валики для ног. Около 1,4 × 1,1 м.
Со скамьёйСкамья со стойками под штангу, парта для бицепса, жим ногами.
Со степперомПедали степпера для разминки и икр, брусья для отжиманий.
С брусьямиОтдельная стойка с брусьями для отжиманий и подъёмов ног.
С двумя стекамиДва стека по 72 кг, турник и гриф на направляющих.Во всех этих комплексах нагрузку даёт встроенный стек плит. Если вам нужны другие варианты — кроссовер, силовая рама или машина Смита, — посмотрите статью «Мультистанция для дома: как выбрать силовой комплекс».
Основные станции и упражнения
- Верхняя тяга. Длинный гриф (около 1 м) на тросе: тянете его к груди или за голову сидя. Работают широчайшие мышцы спины и бицепс. Валики над коленями не дают приподниматься с сиденья.
- Баттерфляй. Две рукояти или валика, которые вы сводите перед грудью. Работают грудные мышцы и передняя часть плеч. На части моделей вместо баттерфляя или вместе с ним есть жим от груди.
- Разгибание ног. Сидя, вы поднимаете валик голенями — работает передняя поверхность бедра. На тех же валиках часто делают и сгибание ног — для задней поверхности бедра.
- Нижняя тяга. Рукоять на тросе у пола: тяга к поясу, сгибания на бицепс, упражнения для плеч стоя. Ноги упираются в рифлёную платформу.
- Парта для бицепса. Мягкая подушка под локти: сгибание рук с рукоятью нижнего блока. У части моделей она регулируется по высоте.
Список станций у каждой модели свой — он указан в описании товара. Посмотрите, пожалуйста, есть ли там упражнения, которые вам нужны.
Силовые комплексы со стекомВ наличии 22 модели
Дополнительные станции
- Брусья. Поручни на высоте около 1,6 м: отжимания на брусьях и подъёмы ног в упоре.
- Степпер. Две педали с гидроцилиндрами у основания комплекса — для разминки и икроножных мышц.
- Скамья со стойками под штангу. На ней жмут штангу лёжа, а к скамье бывают опции: парта для бицепса и жим ногами. Нагрузка там — диски, их покупают отдельно; посадочный диаметр указан в описании.
- Турник и гриф на направляющих. У крупных комплексов с двумя стеками есть турник с разными хватами и гриф, который фиксируется по высоте, — почти как в зале.
- Переключатель жима и тяги. На некоторых моделях одна и та же станция переключается с жима от груди на гребную тягу.
Вес стека и шаг нагрузки
- Вес стека. У домашних комплексов — от 45 до 81,5 кг, у моделей с двумя стеками — 2 × 60 или 2 × 72 кг. Стек 45–46 кг подойдёт для начала и для поддержания формы, 60–68 кг — для регулярных тренировок, 72 кг и больше — если вы уже занимаетесь с весами или тренируются несколько человек разного уровня.
- Шаг нагрузки — вес одной плиты, обычно 4,5–6 кг. В одном стеке 9–16 плит. Чем легче плита, тем плавнее можно прибавлять вес.
- На разных станциях один и тот же вес ощущается по-разному — из-за рычагов и блоков. Это нормально.
- Максимальный вес пользователя у большинства моделей — 120 кг, у усиленных — до 250 кг.
Стек до 50 кгВ наличии 6 моделей
Стек 60–68 кгВ наличии 6 моделей
Стек от 72 кгВ наличии 9 моделей
Регулировки: под рост каждого
Если на комплексе будут заниматься несколько человек, регулировки особенно важны. Посмотрите в описании, что меняется:
- сиденье — у части моделей 3 положения по высоте;
- спинка — 3–4 положения;
- парта для бицепса — до 3 уровней по высоте;
- валики для ног — под длину голени.
Правильная настройка — когда ось движения тренажёра совпадает с суставом: при разгибании ног колено напротив оси валиков, при баттерфляе рукояти на уровне груди.
У части компактных моделей сиденье и спинка зафиксированы. Это не мешает заниматься взрослому среднего роста, но если в семье занимаются люди очень разного роста, лучше выбрать модель с регулировками.
Место, вес и сборка
- Площадь. Компактные комплексы — около 1,4 × 1–1,1 м. С дополнительными станциями — 1,8–2,3 м в длину, самые крупные — до 2,8 м. Добавьте, пожалуйста, свободное место вокруг: с нижним блоком занимаются стоя рядом с тренажёром.
- Высота — 2–2,25 м. Потолок должен быть выше хотя бы на 10–15 см, а если есть брусья или турник — ещё и с запасом над головой.
- Вес — от 77,5 до 330 кг. Под комплекс лучше положить плотное напольное покрытие: оно защищает пол и гасит стук плит. Подробнее — в статье «Тренажёр в квартире: шум, вибрация и соседи».
- Доставка. Комплекс приходит в нескольких коробках, у крупных моделей — до 8. Продумайте, пожалуйста, заранее подъём на этаж и проход в комнату.
- Сборка — по инструкции, обычно вдвоём. В Москве и Московской области сборку можно заказать у нас.
Первая тренировка на всё тело
Простой вариант для начала — круговая тренировка: по одному упражнению на каждую станцию, 2–3 круга. Начинайте с лёгкого веса: такого, с которым 12–15 повторений даются без рывков.
- Разминка — 5–10 минут: степпер, если он есть, ходьба на месте, вращения в суставах.
- Верхняя тяга к груди — 12–15 повторений.
- Баттерфляй или жим от груди — 12–15 повторений.
- Разгибание ног — 12–15 повторений.
- Тяга нижнего блока к поясу — 12–15 повторений.
- Сгибание рук на парте — 12–15 повторений.
- Отдых — 1–2 минуты между кругами, затем лёгкая растяжка.
Когда все повторения в круге даются легко, прибавьте одну плиту на этой станции. Если у вас есть проблемы со спиной, суставами или давлением, посоветуйтесь, пожалуйста, с врачом перед тренировками.
Безопасность и уход
- Штырь вставляйте в стек до конца, перед подходом проверьте, что он держится.
- Возвращайте вес плавно. Плиты не должны с ударом падать на стек.
- Дети. Пожалуйста, не разрешайте детям играть у тренажёра: между плитами и в роликах легко прищемить пальцы. У некоторых моделей стек закрыт защитным кожухом из сетки.
- Тросы — стальные, 4–5 мм, в защитной оплётке. Осматривайте их по всей длине; если появились перегибы, торчащие проволоки или потёртости, прекратите, пожалуйста, занятия и обратитесь к продавцу.
- Болты подтяните после первых 1–2 недель, дальше проверяйте их периодически.
- Обивку протирайте влажной тканью без растворителей, направляющие стека — от пыли. Смазывайте только то и тем, что указано в инструкции.
Чек-лист перед покупкой
- Станции — есть ли нужные упражнения: тяги, баттерфляй, ноги, парта, брусья, степпер.
- Вес стека — 45–46 кг для начала, 60–68 кг для регулярных тренировок, от 72 кг для опытных.
- Шаг нагрузки — вес одной плиты.
- Максимальный вес пользователя — с запасом.
- Регулировки — если занимаются несколько человек.
- Место — длина, ширина, высота потолка, запас вокруг.
- Доставка и сборка — количество коробок, подъём, кто будет собирать.
Сравнить модели удобнее в каталоге: в разделе «Грузоблочные» собраны силовые комплексы со стеком, есть фильтры по весу стека и весу пользователя. Доставляем по всей России, сборку можно заказать в Москве и Московской области.
Ещё по теме: мультистанция для дома: виды, как выбрать силовую скамью, тренажёры для ног и ягодиц.
